「食べて動いて、ちゃんと痩せる」PFCバランス入門

運動だけでは痩せにくい理由…

「ジムで頑張ってるのに体重が減らない」
——実はその原因、食事のバランスかもしれません。

特に40代になると代謝が落ちるため、
ただ食事を減らすだけではNG。

そこで注目したいのがPFCバランス。
これを見直せば、食べながら痩せる体質に変わっていけます。

PFCバランスとは？痩せ体質をつくる黄金比

PFCとは

40代女性におすすめの比率は：
P25％・F20％・C55％
（厚生労働省・日本人の食事摂取基準2020年より）

ジムで運動しながらこの比率を意識すれば、
筋肉を残して脂肪を落とす
理想の体づくりが可能になります！

PFCバランスってどう測る？数字より“感覚”でOK

「P25％・F20％・C55％」と言われても、
正直よく分からない…

そんな方には、手ばかり（手のひらサイズ）や体重ベースで考えるのがオススメ！

🥩【P】たんぱく質：1日あたり体重1g×1.2〜1.5倍

体重60kgの女性なら → 約75〜90g

手のひら2〜3枚分の肉・魚・卵・大豆食品を毎食1つ

例：鶏むね肉100g ≒ 約22gたんぱく質
　　 たまご1個 ≒ 6g、納豆1パック ≒ 8g
👉 毎食たんぱく質を意識して、手のひら1つ分が目安！

🥑【F】脂質：1日40g前後（手の親指の先×3回分）

オリーブ油小さじ1 ≒ 5g

ナッツひとつかみ ≒ 約10g

卵1個や青魚の脂もここに含まれます
👉 揚げ物やスナックは避け、
良質な油を親指サイズで取り入れるのがコツ！

🍚【C】炭水化物：体重×3〜4g／日が目安（ごはん茶碗小盛りで約1杯150g）

体重60kg → 約180〜240g（1食60〜80g程度）

ごはん小盛り1杯 ≒ 約55gの糖質

さつまいも100g ≒ 約35gの糖質
👉 運動前後は少し多めでもOK。
食物繊維も意識して、選ぶ炭水化物を質で工夫しましょう。

実践メニュー

コンビニや家庭でできるPFCバランス

朝食（時間がない朝でも）

・サラダチキン＋ゆで卵＋玄米おにぎり
・豆腐と野菜の味噌汁＋納豆ごはん

昼食（外食もOK）

・お蕎麦＋温泉卵＋野菜小鉢
・コンビニの雑穀サラダ＋プロテインドリンク＋ゆで卵

夕食（糖質を控えめに）

・鶏むね肉のソテー＋焼き野菜＋ごはん少なめ
・サバの味噌煮＋冷ややっこ＋もち麦入りごはん

食べて動く、ダイエットの新常識

ダイエットは、「運動＋栄養」の両輪が必要です。

ジムでしっかり筋肉を刺激しながら、
PFCバランスを整えた食事でリカバリー。

このサイクルを習慣化すれば、
無理なく痩せて、疲れにくい体へと変わっていきます。

まずは1日1食、
「たんぱく質は足りてる？」
と意識するところから始めましょう！