たった1分で変わる！プランクで「強い体幹」と「日常動作の安定」を手に入れる
sansan
こんにちは！
パーソナルトレーニングスタジオサンサンです！
日常で感じる
「姿勢が崩れる」「腰が重い」
「お腹周りが頼りない」…
そんな悩みは、実は
体幹＝カラダの軸（インナーマッスル） の弱さと関係していることが多いです。
そこで今日おすすめしたいのが、
自宅でもジムでもできる
プランク（体幹トレーニング） です！
プランクはシンプルな姿勢
（うつ伏せで肘・つま先を支点に体を一直線にキープ）ですが、
腹筋だけでなく背中・お尻・肩周りまで
まとめて鍛えられるため、
忙しい方にも最適なトレーニングです！
プランクの3つの効果とは？
体幹が強くなり姿勢が良くなる
プランクは普段意識しにくい
腹横筋・多裂筋などの
深層筋を活性化させ、
背骨を支える力を高めます。
これにより、
猫背が改善され、立ち姿・歩行が
安定する 効果が期待されます。
腰への負担をやわらげる
腹筋運動や他のトレーニングと違って、
プランクは動かずに体幹を“固定する”
タイプ。
腰へのストレスが少ないため、
腰痛の悪化リスクを抑えながら
安全に体幹を鍛えることが可能 です！
日常動作がラクになる
体幹が安定すると、
物を持ち上げたり歩いたりする
日常動作が
よりスムーズ＆疲れにくくなります。
これは体幹が“姿勢の土台”として
働くからです。
正しいプランクのやり方
基本フォーム
正しいフォーム
①床にうつ伏せになり、
肘は肩の真下、つま先は床につける
②頭〜お尻〜かかとが一直線に
なるようにキープ
③呼吸を止めずにお腹に力を入れて静止
→ 初心者は 20〜30秒 × 2〜3セット を目安に。
→ 慣れてきたら 60秒 × 2〜3セットを目指しましょう。
注意点
お尻が上がりすぎないように
腰が落ちて背中が反らないように
肩の真下に肘がない
⚠ 崩れた姿勢で行うと効果が下がるだけでなく、腰や肩に負担がかかることがあります。
今日から始めよう！継続が最大のコツ
プランクは
短時間でもOK、継続が重要な
トレーニングです。
初めは「30秒しかできない…」
と感じるかもしれませんが、
それで十分効果はあります。
大切なのは
毎日少しずつ継続すること！
「今日は1セットだけ」
「寝る前に30秒」
から始めてみましょう！
体幹が強くなると、
普段の姿勢が楽になり、
腰や肩の疲れにくさも変わってきます。
まずは
今日1回、正しいフォームで
チャレンジ！
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